როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში 40 წლის ასაკში

2024 ავტორი: Bailey Albertson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 13:01

როგორ დავიწყოთ სპორტის თამაში 40 წლის ასაკში და ზუსტად როგორ

40 წლის შემდეგ ცხოვრება საერთოდ არ მთავრდება. სამწუხაროდ, დაბერების პროცესი შეუქცევადია. საკუთარი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება, თუნდაც ეს თქვენთვის სრულიად ახალი გამოცდილება იყოს.

შინაარსი

• 1 ღირს სპორტის დაწყება ორმოცი წლის შემდეგ

  1.1 ვიდეო: სპორტი სასარგებლოა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის

• 2 როგორ მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის

  2.1 ვიდეო: კალანეტიკა დამწყებთათვის

• 3 სპორტი შესაფერისი 40 და მეტი ასაკის ადამიანებისთვის

  3.1 ვიდეო: სკანდინავიური სიარულის უპირატესობები

• 4 სპორტში ჩართული ადამიანების მიმოხილვა და მოსაზრებები

ღირს სპორტის დაწყება ორმოცი წლის შემდეგ

ადამიანის ორგანიზმში უმეტეს პროცესების აქტივობის პიკი 30-40 წელს მოდის. ამ ასაკის შემდეგ იწყება ვარდნა, რაც შემდეგში გამოიხატება:

• კუნთების ტონუსის დაქვეითება;
• ნერვული ბოჭკოების გამტარობის გაუარესება;
• პრობლემები სახსრების მოქნილობასთან დაკავშირებით;
• ძვლის მასის დაკარგვა;
• მხედველობის და სმენის გაუარესება;
• ცხიმოვანი ქსოვილის მზარდი მოცულობა.

ეს ყველაფერი მივყავართ იმ ფაქტს, რომ ჩეხვის ჩვეულებრივი კიბე ან ფეხსაცმლის მიბმა თითქმის შეუძლებელ ამოცანად იქცევა. ქალებისთვის ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ფიგურა იდეალური იყოს შორს. სპორტი 40 წლის შემდეგ ხელს შეუწყობს სხეულის კარგ მდგომარეობაში შენარჩუნებას, კუნთების, იოგების, სახსრების მდგომარეობის გაუმჯობესებას.

ის, რაც ახალგაზრდობაში უპრობლემოდ გააკეთეთ, უფრო და უფრო რთულია საშუალო ასაკში, რადგან კუნთების ტონი აუცილებლად ეცემა

ვიდეო: სპორტი სასარგებლოა საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის

როგორ მოემზადოთ ფიზიკური დატვირთვისთვის

ნებისმიერი ქრონიკული დაავადების არსებობის შემთხვევაში, 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია დამსწრე ექიმთან სპორტული ვარჯიშის დაწყებამდე, ხოლო მათი არარსებობის შემთხვევაში, თერაპევტთან. აუცილებლად გაიარეთ სისხლის და შარდის ტესტები ჰემოგლობინის, ლეიკოციტების დონის დასადგენად და ანთებითი პროცესების გამორიცხვაზე. საჭიროა ელექტროკარდიოგრაფია გულის, MRI - შინაგანი ორგანოების პათოლოგიების გამოსარიცხად. კვლევის შედეგების საფუძველზე, ექიმმა შეიძლება აუკრძალოს ფიტნეს კლუბში ან სპორტის რომელიმე სახეობაში ვარჯიში და გირჩიოთ სავარჯიშო თერაპიის შესაბამისი ვარჯიში.

თუ თქვენ აპირებთ სპორტს 40 წლის ასაკში, ყოველგვარი გამოცდილების გარეშე, თავდაპირველად უნდა მიმართოთ თერაპევტს ან დამსწრე ექიმს, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სერიოზულად დააზიანოთ ჯანმრთელობა.

იმისათვის, რომ რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიონ შედეგს, ბევრი იწყებს შემთხვევითი და გულმოდგინე ვარჯიშს ტვირთის დროს. ეს არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება გაკეთდეს მინიმალური გამოცდილების გარეშეც კი. ისარგებლეთ პროფესიონალი მწვრთნელის დახმარებით, რომელსაც შეუძლია დატვირთვა უზრუნველყოთ კუნთების სწორ ჯგუფებზე და გასწავლოთ სავარჯიშოების შესრულება. ამის შეუსრულებლობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული ტრავმა და ჯანმრთელობის პრობლემები.

თუ სპორტში არასდროს ყოფილხართ, მხოლოდ 40 წლის შემდეგ დაიწყეთ, თანდათანობით „მიეჩვიეთ“სხეული უჩვეულო დატვირთვას. ეს დაგეხმარებათ:

• კალანეტიკა. იოგის პოზებზე დაფუძნებული ვარჯიშები, კომპლექსის მიზანია კუნთების ტონუსის აღდგენა და სახსრების მოქნილობის გაზრდა. ამ პროცესში მონაწილეობს კუნთების ყველა ჯგუფი, აქტიურდება მეტაბოლიზმი. სპეციალური მოწყობილობა არ არის საჭირო. უკუჩვენებები - ასთმა და ბრონქო-ფილტვის სისტემის სხვა პრობლემები.

  

  კალანეტიკის კლასები გამორიცხულია ბრონქებსა და ფილტვებთან დაკავშირებული ნებისმიერი პრობლემის დროს

• პილატესი. იგი დადებითად მოქმედებს სხეულის ზოგად ტონუსზე და მეტაბოლიზმზე, ეხმარება სტრესის დაძლევაში. საჭირო აღჭურვილობა არის სპორტული ხალიჩა. აქცენტი გაკეთებულია სხეულისა და გონების ურთიერთქმედებაზე, "გონების დატვირთვაზე" ვარჯიშებისა და სწორად სუნთქვის დროს. გაკვეთილის დროს ტრავმის ალბათობა მინიმალურია. Pilates არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებასა და გამძლეობის გაუმჯობესებაში.

  

  პილატესით ვარჯიში შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში და ფიზიკური მომზადების თუნდაც საწყისი დონის არარსებობის შემთხვევაში

• ციგონგი უძველესი ჩინური პრაქტიკა, რელიგიის, იოგისა და საბრძოლო ხელოვნების ნაზავი. უზრუნველყოფს სხეულის ზოგად აღდგენას, ხელს უწყობს ფიზიკური აქტივობის შენარჩუნებას დიდი ხნის განმავლობაში. არსებობს მრავალი სხვადასხვა ტექნიკა, რომლებიც ფოკუსირებულია სტატიკურ პოზებზე, დინამიკურ ვარჯიშებზე და მედიტაციაზე. საკმაოდ რთულია მათი დამოუკიდებლად შესწავლა.

  

  Qigong არის სხეულისა და სულის განკურნების რთული მეთოდი, რამაც დაადასტურა მისი ეფექტურობა რამდენიმე ათასი წლის განმავლობაში

• სავარჯიშო თერაპია. მედიცინის სპეციალური განყოფილება, რომელიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა დაავადებების შემდეგ რეაბილიტაციას და მათ პრევენციას. ტექნიკა დაფუძნებულია მეცნიერულად. მაგრამ სავარჯიშო კომპლექსები ჯერ კიდევ ნაზია, შექმნილია ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. თუ ისინი არ გაქვთ, მძიმე ტვირთი მოგეფერებათ.

  

  სავარჯიშო თერაპიის კლასები შესაფერისი ვარიანტია მათთვის, ვისთვისაც უფრო სერიოზული ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია ჯანმრთელობის გამო

ვიდეო: კალანეტიკა დამწყებთათვის

ასევე მნიშვნელოვანია მორალური მომზადება. ლოგიკურია სპორტის თამაში 40 წლის შემდეგ დაიწყოთ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგად გესმით, რომ ფიზიკური დატვირთვა რეგულარული უნდა იყოს. ამ ასაკში დამწყებთათვის რეკომენდებულია დილით ვარჯიში მაქსიმუმ ერთი საათის განმავლობაში. კვირაში საკმარისია 2-3 გაკვეთილი. და ნუ მოელით სწრაფ შედეგებს - დადებით ცვლილებებს შეამჩნევთ მინიმუმ 6-8 თვე.

გაითვალისწინეთ, რომ ფიზიკური დატვირთვა არაეფექტურია (ან საერთოდ არაეფექტურია) სათანადო კვების გარეშე. დიეტის უმეტესი ნაწილი (დაახლოებით 60%) უნდა იყოს ცილები, დაახლოებით 30% - "ნელი" რთული ნახშირწყლები და მხოლოდ 10% - ცხიმები. თანაბრად მნიშვნელოვანია სასმელის რეჟიმის დაცვა. კალორიული სწრაფი კვების, ტკბილი, ცხიმიანი, ცხარე, შებოლილი აკრძალულია; მარილისა და შაქრის მოხმარება მინიმუმამდეა დაყვანილი, თუ ეს შესაძლებელია.

საკუთარი დიეტის რადიკალური გადასინჯვის გარეშე, ჯანსაღი დიეტის პრინციპების შესაბამისად, სპორტი არ იძლევა შესამჩნევ შედეგს.

სპორტი შესაფერისი 40 და მეტი ადამიანისთვის

უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში, 40 წელს გადაცილებულ ადამიანებს არ უკრძალავენ რაიმე სახის სპორტს, არჩევანი შეზღუდულია მხოლოდ თქვენი პირადი შეღავათებით. ამ ასაკში ყველაზე ხშირად პროფესიონალი ტრენერები გვირჩევენ:

• ცურვა (საუკეთესო სეირნობა და მკერდის დარტყმა). უზრუნველყოფს კომპლექსურ ეფექტს, აძლიერებს და აჯანსაღებს სხეულს მთლიანობაში, უზრუნველყოფს გამკვრივებასა და იმუნიტეტის ზრდას. ცურვის დროს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი იტვირთება, რაც სხეულს ეხმარება სასურველი პოზის შენარჩუნებაში. წყლის წინააღმდეგობა, რომელიც უნდა დაიძლიოს, აუმჯობესებს ბრონქო-ფილტვის სისტემის მდგომარეობას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას (მაგრამ ამავდროულად, ჰორიზონტალური მდგომარეობა ამცირებს გულზე დატვირთვას) და აღადგენს სახსრების მოქნილობას. ცურვა ტრავმული არ არის, მაგრამ შეუძლებელია კუნთების აშენება და ბევრი წონის დაკლება დამატებითი დატვირთვის გარეშე.

  

  ცურვა არის სხეულის ზოგადი გაუმჯობესება, განსაკუთრებით რეგულარული ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს ბრონქოპულატორული და გულსისხლძარღვთა სისტემის მდგომარეობაზე

• გაიქეცი. უზრუნველყოფს შედარებით სწრაფ შედეგებს, ძალიან სასარგებლოა გულის კუნთის გასამაგრებლად. თქვენ არც გჭირდებათ დარბაზში დარეგისტრირება, შეგიძლიათ დამოუკიდებლად აირჩიოთ ტემპი და დატვირთოთ დოზა. გაშვების პროცესში აქტიურდება ფილტვებში ჟანგბადის მიწოდება, იზრდება ზოგადი გამძლეობა და იწვის ცხიმოვანი ქსოვილი. მაგრამ ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია მაღალი ხარისხის გახურება - სირბილი არანაირად არ მოქმედებს სახსრებისა და იოგების მოქნილობაზე, შესაძლებელია დაჭიმულობა.

  

  არავინ მოელის შენგან შუა საუკუნეებში და რეკორდული გამოცდილების არარსებობის შემთხვევაში - შეირყევი სირბილში ისე, რომ სიამოვნება გქონდეს, თანდათანობით დატვირთო

• ველოსიპედით სეირნობა. ძალიან მაღალი ხარისხის კარდიო დატვირთვა, რაც უზრუნველყოფს გულსისხლძარღვთა დაავადებების, მათ შორის ვარიკოზული ვენების ეფექტურ პრევენციას და ბრონქოპულატორული სისტემის განვითარებას. რა თქმა უნდა, უმჯობესია ველოსიპედით სიარული სუფთა ჰაერზე (ეს ასევე დადებითად მოქმედებს გონების მდგომარეობაზე), მაგრამ სავარჯიშო ველოსიპედი ამას გააკეთებს. ტრენინგის პროცესში შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. მნიშვნელოვანი პრობლემაა დაზიანების რისკი.

  

  ჩვეულებრივი ველოსიპედით სიარული საკმაოდ ტრავმული სპორტია, ამიტომ ბევრ ადამიანს ისეთივე ეფექტური ვარჯიშის ველოსიპედი ურჩევნია

• გაჭიმვა. გაჭიმვის ვარჯიშები მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს კუნთების, იოგების და სახსრების მდგომარეობას, ხელს უწყობს მოძრაობების და მოქნილობის პლასტიურობას, ლამაზი პოზას, ააქტიურებს სისხლის მიმოქცევას და ორგანიზმსა და ქსოვილებს ჟანგბადით ამარაგებს. ქალები განსაკუთრებით აფასებენ დაჭიმვას, რომ მიიღონ ლამაზი, მოხდენილი ფიგურა და "შეანელონ" დაბერების პროცესი. მაგრამ მხოლოდ მისი დახმარებით დიდი წონის დაკლება არ გამოდგება.

  

  გაჭიმვის სავარჯიშოები ხელს უწყობენ იოგების და სახსრების მოქნილობის აღდგენას და შენარჩუნებას, მაგრამ სტრესის მკვეთრმა მატებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება

• Სკანდინავიური სიარული. რეგულარული სიარული ასევე სასარგებლო იქნება, მაგრამ აქ სპეციალური ჩხირები გამოიყენება, რაც პროცესში საშუალებას აძლევს გამოიყენოს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი, სახსრებზე მინიმალური სტრესით და ააქტიურებს ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვას. ასეთ სწავლებას არ აქვს ასაკობრივი შეზღუდვები და უკუჩვენებები.

  

  შეეცადეთ დააკავშიროთ ბიზნესი სიამოვნებასთან: ზოგჯერ სკანდინავიის სიარულის გაკვეთილი ამავე დროს ექსკურსიაა ულამაზეს ადგილებში ან ღირსშესანიშნაობებში

• Მთასვლელობა. ასვლის კედლებზე არის სხვადასხვა დონის ფიტნესის ტრეკები, მწვრთნელები ეხმარება დაეუფლონ საფუძვლებს და გაუმკლავდნენ უსაფრთხოების აღჭურვილობას. კედლების "დაპყრობა" არის სტრესი კუნთების ყველა მთავარ ჯგუფზე და სახსრების გამაგრებაზე. და ხერხემლის კომპრესიული დატვირთვა, პირიქით, მინიმუმამდეა დაყვანილი. პოზიტიური ემოციები სასიამოვნო ბონუსია.

  

  ცოცვა ყოველთვის კარგ განწყობას და დადებით ემოციებს მოგანიჭებთ.

• დახვევა ძალიან ნარკოტიკული თამაში, რომელიც აერთიანებს ფიზიკურ დატვირთვას და თქვენი თავის მუშაობის საჭიროებას. თუ გსურთ, შეგიძლიათ დახვევა დაიწყოთ თითქმის ნულოვანი მომზადებით. ის ხელს უწყობს კოორდინაციისა და ყურადღების განვითარებას, აძლიერებს კუნთების უმეტეს ჯგუფს, უზრუნველყოფს ორგანიზმის გამკვრივებას.

  

  დახვევა უმიზეზოდ არ ეწოდება "ჭადრაკი ყინულზე" - ამგვარი ვარჯიშისთვის საჭიროა არა მხოლოდ ფიზიკური, არამედ გონებრივი დატვირთვაც

• გოლფი ელიტური სპორტი. თუ ამის შესაძლებლობა გაქვთ, ეს მოგების მომგებიანი ინვესტიციაა თქვენს ჯანმრთელობაში. გოლფი ეფექტური საშუალებაა სახსრების მოქნილობის აღსადგენად და შენარჩუნებისათვის, გულსისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, ზურგის, მუცლის ღრუს, თეძოების კუნთების გამაგრებაზე. ხვრელებს შორის უხეში რელიეფით ლაშქრობა დაძაბავს ფეხის კუნთებს. გაითვალისწინეთ ის ფაქტიც, რომ თამაში ხდება გარეთ.

  

  გოლფის სარგებელს მნიშვნელოვნად აძლიერებს ხვრელებს შორის სიარული, ვიდრე მოედანზე

ვიდეო: სკანდინავიური სიარულის უპირატესობები

სპორტში ჩართული ადამიანების მიმოხილვები და მოსაზრებები

არასოდეს არის გვიანი სპორტული თამაშების დაწყება და ცხოვრების ჯანსაღი წესის დაცვა, 40 წელი ასევე არ არის კრიტიკული ეტაპი. მაგრამ სხეულის მუშაობის შემცირების პროცესი უკვე მიმდინარეობს, ამიტომ მნიშვნელოვანია სპორტის სწორი სახეობის არჩევა და კლასების ორგანიზება.