როგორ ვისწავლოთ დილით ადრე ადგომა და საკმარისი ძილი, მათ შორის მაღვიძარაც

2024 ავტორი: Bailey Albertson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 13:01

ადექი ადრე და დაიძინე საკმარისი: მისია შესრულებულია

ბევრ ადამიანს ენერგიულ მდგომარეობაში ადრე ადგომა შეუძლებელ ამოცანად მიაჩნია. თუმცა ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ ისწავლოთ ადრე ადგომა და ამის შესახებ თავს კარგად გრძნობთ.

შინაარსი

• 1 ადრეული ადგომის სარგებელი

  1.1 ვიდეო: ხუთი მიზეზი ადრე გაღვიძებისა

• 2 როგორ ვისწავლოთ ადრე ადგომა და საკმარისი ძილი

  • 2.1 საღამოს მომზადება

  • 2.2 რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძილი

    • 2.2.1 ცხრილი: ძილის რეკომენდებული ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით
    • 2.2.2 ვიდეო: როგორ სწორად დავიძინოთ

  • 2.3 როგორ დავიძინოთ, თუ ძილი საერთოდ არ გსურთ

    2.3.1 ვიდეო: როგორ დავიძინოთ, თუ ვერ იძინებთ

  • 2.4 საქმეები დილით

ადრე ადგომის სარგებელი

ადრე ადგომა პირადი ეფექტურობის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. ბუნებამ დაადგინა, რომ დილაადრიან, ღამის სრული დასვენების შემდეგ, ადამიანის სხეული სავსეა ენერგიითა და ენერგიით. Იმ დროისთვის:

• ნერვული სისტემის აქტივობა ყველაზე მაღალია და ორგანიზმში ყველა პროცესი უფრო სწრაფად ხდება;
• ნათელი ცნობიერება;
• არსებობს სიმსუბუქე და შთაგონების მდგომარეობა.

ამიტომ, დილის საათები ყველაზე პროდუქტიული დროა დიდი მიღწევებისა და რთული დავალებების მისაღწევად, რომლებიც შეიძლება დღის სხვა მონაკვეთებში გადაუჭრელი იყოს. ადრე გაღვიძება ასევე სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. სხეული ერთგვარ შერყევას განიცდის და დაავადებები ქრება.

ვიდეო: ხუთი მიზეზი ადრე გაღვიძებისა

როგორ ავდგეთ ადრე და საკმარისად დავიძინოთ

დილის ენერგიის ფორმულა შედგება ორი ტერმინისგან, რომელთა შესრულებაც გარანტირებული გაქვთ კარგი ძილით და განიცდით ძალასა და ენერგიას.

• სწორი ძილის დრო;
• სწორი გამოღვიძება.

საღამოს ემზადება

ადამიანის სხეული შექმნილია ისე, რომ ნებისმიერი საქმიანობა კარგია მხოლოდ გარკვეულ დროს. ასე რომ, საღამოს საათები მნიშვნელოვნად განსაზღვრავს ძილის ხარისხს, რამდენად სწრაფად შეგიძიათ დაძინება და რამდენად კარგად გძინავთ. ამიტომ, საჭიროა მკაფიოდ განვასხვაოთ რა შეიძლება და რა არ შეიძლება გაკეთდეს საღამოს და ძილის წინ დაუყოვნებლივ:

• Ფიზიკური ვარჯიში. რაც უფრო მეტად იმოძრავებთ და ივარჯიშებთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი ძილი. დაძინებამდე ბოლო 4-6 საათის განმავლობაში უმჯობესია არ გააკეთოთ ინტენსიური ვარჯიში, რომელიც აღაგზნებს სხეულს, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ მსუბუქი აერობული ვარჯიშები ან იოგის ასანები. საღამოს ფიზიკური დატვირთვის საუკეთესო ვარიანტია სუფთა ჰაერზე გასეირნება, რომლის წყალობითაც ხარჯავთ დამატებით კალორიებს და სხეულს ჟანგბადს აჯერებთ.
• ბოლო კვება უნდა ჩატარდეს არა უგვიანეს 4 საათისა ძილის წინ. მსუბუქი სადილისთვის, ბოსტნეული, მოხარშული ხორცი ან თევზი და რძის პროდუქტები კარგად არის შესაფერისი. შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა მცენარეული ჩაი ძილის წინ. გვიან და გულწრფელ სადილს ორგანიზმისთვის დრო არ აქვს, რომ გამოიწვიოს ნაწლავებში ჩირქოვანი პროცესები, ტოქსინების დეპონირება, გაზების წარმოქმნა და მძიმე ძილი.
• ასევე არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ყავის, გაზიანი სასმელების, ალკოჰოლის მიღება.
• საღამოს ნუ დაიწყებთ საინტერესო ნივთებს - ცდუნება ძალიან დიდია, რომ დროზე არ გაჩერდეთ და დაძინების დრო არ დააყოვნოთ. უკეთესია, რომ დაგეგმოთ მთელი გართობა დილით. ასე რომ, თქვენ თვითონ მოტივაციას ადგახართ ადრე და უფრო ადვილი იქნება დილით გაღვიძება.
• მოამზადეთ ყველაფერი, რაც საღამოს თქვენი საქმისთვის გჭირდებათ. მაგალითად, თუ ჯანმრთელობაზე ზრუნვა აპირებთ და პარკში დილის სირბილზე აპირებთ, საღამოს მოამზადეთ სპორტული ტანსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი, რომ დილით სწრაფად ჩაიცვან და ძვირფასი დრო არ დაკარგოთ მოსამზადებლად.
• ნუ გამოიყენებთ ელექტრონულ მოწყობილობებს დაძინებამდე ერთი საათით ადრე მაინც. კომპიუტერების, ტელევიზორების, ტელეფონების ეკრანებიდან შუქი აღიზიანებს თვალის ბადურას, უარყოფითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე და დაძინების სიჩქარეზე. ამ დროს ჯობია წაიკითხო ქაღალდის წიგნი, მოუსმინო მშვიდ მუსიკას ან მედიტაცია.
• თბილი აბაზანა კარგად მოდუნდება და ეხმარება ძილში. თუ დღის განმავლობაში ბევრი ფიზიკური დატვირთვა იყო, წყალში შეგიძლიათ დაამატოთ ზღვის მარილი ან ქაფი. ის ეფექტურად ხსნის კუნთების დაძაბულობას.
• ძილის წინ განიავეთ ადგილი. თბილ სეზონზე უმჯობესია მთელი ღამე დაძინება ფანჯრის დახურულთან.

რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ოცნება

ყველას შეუძლია დილით ადრე გაღვიძება ძილში. იმისათვის, რომ განუვითარდეთ ჩვევა და თავი კარგად იგრძნოთ, როდესაც ადრე დგახართ, უნდა დაიცვათ ორი წესი:

• ადგომა ერთსა და იმავე დროს;
• ძილი საკმარისად, რომ ძილის ხანგრძლივობა საშუალებას აძლევს სხეულს დაისვენოს.

როდესაც საკმარისად არ გძინავს, დილა არასოდეს არის კარგი

ძილის ხანგრძლივობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, ძილისა და გაღვიძების შესაბამისად. მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება 7-9 საათიანი ძილი ადეკვატური დასვენების მისაღებად. ეს დრო საკმაოდ საკმარისია იმისთვის, რომ ადენოზინი, რომელიც ორგანიზმში გამოიღვიძებს სიფხიზლის დროს და იწვევს დაღლილობის შეგრძნებას, მთლიანად დეგრადირდეს. დღეში საათების რაოდენობაზე ნაკლები ძილი შეიძლება უარყოფითად აისახოს პროდუქტიულობაზე. ხოლო როდესაც დიდხანს სძინავთ დღეში 6 საათზე ნაკლებს, ორგანიზმში ნეგატიური პროცესები იწყება, რაც ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას იწვევს და ახლის რისკს ზრდის.

გასათვალისწინებელია, რომ 11 საათიდან ღამის 3 საათამდე პერიოდში და მხოლოდ ძილის დროს ორგანიზმში წარმოიქმნება მელატონინი, რომელიც პასუხისმგებელია ჯანმრთელობაზე და ხანგრძლივობაზე, აღადგენს ფიზიკურ და გონებრივ ძალას. ამიტომ, იმისათვის, რომ საკმარისად დაიძინოთ და თავი კარგად იგრძნოთ, უნდა დაიძინოთ საღამოს 11 საათამდე.

ცხრილი: ძილის რეკომენდებული ხანგრძლივობა ასაკის მიხედვით

ასაკი	ყოველდღიური ძილის ხანგრძლივობა საათებში
0-3 თვე	14-17
4-11 თვე	12-15
1-2 წელი	11-14
3-5 წელი	10-13
6-15 წლის	9-11
14-17 წლის	8-10
18-64 წლის	7-9
65 წელს გადაცილებული	7-8

ვიდეო: როგორ სწორად დავიძინოთ

როგორ დავიძინოთ, თუ ძილი საერთოდ არ გსურთ

ხალხის ძილის ახალ რეჟიმზე გადასვლის მთავარი პრობლემა ის არის, რომ მათ არ შეუძლიათ აიძულონ თავი დააძინონ ადრე (ან დაიძინონ) და, შესაბამისად, ადრე ადგომაც არ შეუძლიათ. ასეთი პრობლემის შემთხვევაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ტექნიკა, რომ სწრაფად დაიძინოთ:

• დახუჭე თვალები და წარმოიდგინე, რომ წევხარ ზღვის სანაპიროზე, ტბაზე ან ტყის გასაწმენდად. ყურადღებით გაითვალისწინეთ მიღებული სურათის ყველა დეტალი, მაგრამ შეეცადეთ არ ჩაატაროთ შინაგანი მონოლოგი.

  

  გარე თვით ტრენინგი დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად იძინოთ

• კონცენტრირება თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში. გააჩერეთ სუნთქვა 6 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა ისუნთქეთ პირით 8 წამის განმავლობაში. ამ ვარჯიშის წყალობით გულისცემა ნორმალიზდება და ტვინი მიიღებს სიგნალს, რომ დაძინების დრო დგება.

• მოხვდით კომფორტულ მდგომარეობაში. Დახუჭე თვალები. დაახვიეთ მოსწავლეები დახურულ ქუთუთოების ქვეშ. 1-2 წუთით დაიძინებთ.

  

  უახლესი ტექნიკა წარმატებით გამოიყენება სპეციალურ სამსახურებში, სადაც უძილობასთან გამკლავების დრო აღარ რჩება

ვიდეო: როგორ იძინებს, თუ ვერ გძინავს

რა უნდა გავაკეთოთ დილით

დილით უფრო სწრაფად გაღვიძებისა და სხეულის დაუყოვნებლივ მოწესრიგება მხიარულ განწყობაზე, გაითვალისწინეთ შემდეგი რჩევები:

• დალიეთ ჭიქა თბილი წყალი სხეულის დასაწყებად. ყავა, პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, დალევა არ ღირს. ეს სასმელი ნამდვილად აღაგზნებს ნერვულ სისტემას და ზრდის ენერგიას, მაგრამ მხოლოდ მცირე ხნით (მაქსიმალური ეფექტი გრძელდება არაუმეტეს 4 საათისა). შემდეგ კი (მომდევნო 12-16 საათში) მოდის ყავის საკიდი, რომელსაც ახასიათებს სიცოცხლისუნარიანობისა და გონებრივი აქტივობის ზოგადი შემცირება.

  

  ერთი ჭიქა წყალი იწყებს სხეულს

• გახსენით ფანჯარა და ოთახში ცოტათი გაუშვით ჰაერი. სუფთა ჰაერი სწრაფად მოაცილებს ძილიანობას.

  

  დილის სუფთა ჰაერი ენერგიას აძლიერებს

• ვარჯიში კარგია დილით და ეფექტი გაორმაგებულია. მაგრამ არ არის რეკომენდებული ენერგიული ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ დაჭიმვა, იოგას ასანები ან ცოტა ტანვარჯიში.

  

  გარე ვარჯიშები დღის საუკეთესო დასაწყისია

• კონტრასტული შხაპი კუნთის ტონუსს აამაღლებს და გაამხნევებს.

მიუხედავად მრავალი ადამიანის სიყვარულისა, რომ დილა სირბილით დაიწყეს, ღირს იმის ცოდნა, თუ რა საფრთხე შეიძლება მოჰყვეს დილის საქმიანობას. ფაქტია, რომ ძილის დროს და გამოღვიძების შემდეგ, სხეულში ზოგიერთი პროცესი შენელებულია ან მთლიანად შეჩერებულია, სისხლი სქელია, სახსრები კი ცივი. გაღვიძების შემდეგ მკვეთრმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს არტერიული წნევის მომატება, გულისცემა და უარყოფითად იმოქმედოს გულისა და სახსრების მუშაობაზე. ამიტომ, დილის სირბილი უნდა დაიწყოს ადგომიდან 40 წუთის შემდეგ, ე.ი. როდესაც სხეული უკვე მთლიანად გაიღვიძა. ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, ეფექტური და უსაფრთხო გამოღვიძებისთვის, რბილი დაჭიმულობა, ტანვარჯიში, ვარჯიშები, რომლებიც თანდათანობით მოქმედებენ, ჩვენთვის უფრო შესაფერისია.

ასე რომ, დილით ადრე ადგომა და ენერგიის შეგრძნება არც ისე რთულია. მთავარია იპოვოთ თქვენი ძილის დრო, ასევე სწორად შეხვიდეთ და გამოხვიდეთ ძილის მდგომარეობაში. რამდენ ხანს გძინავს და როგორ იღვიძებ?