რატომ არის საშიში გრძელი ძილი - ავადმყოფობის ან უბრალოდ დაღლილობის ნიშანი

2024 ავტორი: Bailey Albertson | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-12-17 13:01

ხანგრძლივი ძილი საშიშია - რატომ გირჩევენ მეცნიერები ნორმალურზე მეტი ძილისგან?

მთელი ცხოვრება გვეუბნებიან, რომ საკმარისი ძილი არ არის საზიანო. 8 საათის ჯანმრთელი და დამაკმაყოფილებელი ძილი იდეალურია ყველა ადამიანისთვის. რაც შეეხება მონეტის მეორე მხარეს? რატომ არის ძალიან მცირე ინფორმაცია მედიაში ზედმეტად ხანგრძლივი ძილის შესახებ? შევეცადოთ შეავსოთ ეს მცირე ხარვეზი.

რატომ არის ბევრი ძილი უფრო მავნე, ვიდრე საკმარისი ძილი

2015 წელს მასაჩუსეტსის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა გადაწყვიტეს გაეანალიზებინათ სტატისტიკური მონაცემები ძილის დარღვევების და მათი გავლენის შესახებ ადამიანის ჯანმრთელობაზე და სიკვდილიანობაზე. უნივერსიტეტის თანამშრომლებმა დიდი სამუშაო გააკეთეს - მათ დაამუშავეს ათობით უკვე ხელმისაწვდომი კვლევა, რომელშიც სულ 2 მილიონზე მეტი ადამიანი მონაწილეობდა. კვლევა ფოკუსირებულია სიკვდილიანობასა და ღამით საშუალო ძილს შორის დამოკიდებულებაზე. აშკარა გახდა პარაბოლური გრაფიკი (ასო U ფორმის), რომელშიც ნათქვამია - თუ ადამიანს ძალიან ცოტა სძინავს, ეს მიანიშნებს ადრეული სიკვდილის მაღალ რისკზე, მაგრამ ზედმეტად გრძელი ძილიც იგივეზე მეტყველებს.

ანალოგიურ შედეგებს მიაღწია ელისაბედ დევორმა, რომელმაც 14 წლის განმავლობაში (1986 წლიდან 2000 წლამდე) დაათვალიერა და გამოკითხა მოხალისეთა ჯგუფი. ამ ექსპერიმენტის მონაწილე ქალები იცავდნენ სხვადასხვა ყოველდღიურ რეჟიმს - ერთ ჯგუფს ეძინა 6 საათი ან ნაკლები, მეორე იცავდა საყოველთაოდ მიღებულ ნორმას 7-8 საათს, ხოლო მესამემ უფრო გრძელი ძილი აირჩია - 9 ან მეტი საათი. დევორეს შედეგების თანახმად, პირველ და მესამე ჯგუფებს უფრო ხშირად უჩივიან მეხსიერების, კონცენტრაციისა და მუშაობის პრობლემებს. უფრო მეტიც, მესამე ჯგუფის პრეტენზიების ინტენსივობა უფრო მაღალი იყო, ვიდრე პირველი ჯგუფის, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანები, რომლებსაც ძალიან ბევრი სძინავთ, განიცდიან იგივე პრობლემებს, როგორც ისინი, ვინც საკმარისად არ სძინავთ, მაგრამ ბევრად უფრო კაშკაშა.

ძალიან დიდხანს ძილი ისეთივე საშიშია, როგორც საკმარისი ძილი.

ნიშნავს ეს იმას, რომ ბევრი ძილი საზიანოა? თუ გრძელი ძილი მხოლოდ იმ დაავადებების სიმპტომია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ადრეული სიკვდილი? ორივე განცხადება სიმართლეა. მეცნიერები ამბობენ, რომ ძილის ხანგრძლივობა 9 საათი ან მეტია, მისი ხარისხი დაქვეითებულია - რაც კოგნიტური ფუნქციების დაქვეითებას იწვევს. მაგრამ ზოგჯერ ხანგრძლივი ძილი არის არა დაავადების მიზეზი, არამედ შედეგი.

რაზე გრძელი ოცნება შეიძლება საუბარი

გადაჭარბებული ძილიანობა და ხანგრძლივი ძილი 10 საათის განმავლობაში ან მეტი ძალზე ბუნდოვანი სიმპტომებია, რამაც შეიძლება მიუთითოს სხვადასხვა სახის დარღვევები. მათგან ყველაზე უვნებელია მარტივი დაღლილობა, რომელსაც მკურნალობენ თქვენი ბიზნესის მორგებით, სამსახურის შეცვლით და ნაკლები პასუხისმგებლობის აღებით. ხშირია უფრო სერიოზული დაავადებების შემთხვევები, რომლებიც ზედმეტად ხანგრძლივ ძილს იწვევს:

• ვირუსული ინფექციები. თქვენ შეამჩნიეთ, როგორ ხდება გრიპის ან ARVI– ს დროს სხეული მუდმივად იძინებს, ღამის დასვენება კი ხშირად 10-12 საათს გრძელდება? ეს არის ვირუსული ინფექციის ნორმალური მდგომარეობა;
• დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები. სამწუხაროდ, დეპრესიის დიაგნოზის დასმა ძალზე ძნელია - განსაკუთრებით რუსეთში, სადაც ფსიქიური აშლილობებისადმი დამოკიდებულება ჯერ კიდევ ბუნდოვანია. ამასთან, დეპრესიულმა აშლილობებმა და შფოთვის გრძნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა და ღამის დასვენების ხანგრძლივობის გაზრდა. ამ სიმპტომთან დაკავშირებით გაბატონებული თეორიაა, რომ ამ გზით სხეული ცდილობს დაემალოს რეალობას, რომელიც იწვევს ბევრ ნეგატიურ შეგრძნებას;
• ენდოკრინული დარღვევები - მაგალითად, ფარისებრი ჯირკვლის მიერ ჰორმონების არასაკმარისი წარმოებით;
• სხვა დაავადებები, რომლებიც იწვევენ ჰორმონალურ დარღვევებს;
• ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი. ეს დაავადება გამოწვეულია ზედმეტი ემოციური და ინტელექტუალური სტრესით. ხანგრძლივი ძილის გარდა, მას აქვს მრავალი სიმპტომი, მათ შორის დაუსაბუთებლად ცუდი განწყობა, ინფექციური დაავადებებისადმი მიდრეკილება, ღერძულ და საშვილოსნოს ყელის ზონებში ანთებული ლიმფური კვანძები. ეს სინდრომი შეიძლება დაადგინოს ნევროლოგმა.

ამ დაავადებებიდან მრავალი გამოწვეულია ცხოვრების არაადეკვატური ტემპით - ძალიან ბევრს მუშაობთ?

რამდენი ძილი გჭირდებათ

სიკვდილიანობის სიუჟეტის ყველაზე დაბალი წერტილი ძილის ხანგრძლივობის წინააღმდეგ, პარაბოლას მწვერვალი მდებარეობს 7-საათიანი ძილის დონეზე. ეს ნიშნავს, რომ სწორედ ამ ხანგრძლივობის ხანგრძლივობაა რეკომენდებული ადრეული სიკვდილიანობის რისკი. ამასთან, ეს გრაფიკი არ ითვალისწინებს ასაკობრივ და ჰორმონალურ განსხვავებებს. ამიტომ, მეცნიერები აკეთებენ ცალკე აღნიშვნას იმის შესახებ, თუ რამდენადაა რეკომენდირებული ძილი სხვადასხვა ადამიანებისთვის:

• 12 წლამდე ასაკის ბავშვებს რეკომენდებულია დღეში 9-10 საათით დაძინება;
• სქესობრივი მომწიფების პერიოდში (საშუალოდ 12-18 წელი), ღამის დასვენება უნდა შემცირდეს 6-7 საათამდე;
• 35 წლამდე ასაკის ახალგაზრდებს ურჩევენ 7–8 საათის განმავლობაში დაიძინონ;
• 35 წელს ზემოთ ასაკის სრულწლოვანი მოქალაქეები 8-9 საათის განმავლობაში უნდა იყვნენ საწოლში;
• ხოლო 55 წლიდან და უფროსი ასაკის ადამიანებს შეუძლიათ, ისევე როგორც ახალგაზრდობაში, 6-7 საათის განმავლობაში იძინონ.

რას ფიქრობენ მეცნიერები ყოველკვირეული ძილის უკმარისობაზე, რომელიც კომპენსირდება შაბათ-კვირის 10 საათიანი ძილით? სინამდვილეში, საკმაოდ უარყოფითი. კვლევების უმეტესობა მიუთითებს, რომ "საკმარისი ძილი" მხოლოდ ორი დღის განმავლობაში შეიძლება გაკეთდეს საკმარისი ძილისგან. ამიტომ, მაშინაც კი, თუ კვირაში ნორმალურად ვერ იძინებთ, უმჯობესია შაბათ-კვირას შეეცადოთ დაიცვათ აღნიშნული ნორმა.

როგორ დავიძინოთ

თუ გრძელი ძილი არ არის რაიმე დაავადების სიმპტომი, მაშინ რეჟიმი შეგიძლიათ თავად მოირგოთ, რათა თავიდან აიცილოთ მეხსიერების და სხვა შემეცნებითი ფუნქციების დაქვეითება, რაზეც ელიზაბეტ დევორი წერს თავის კვლევაში. აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა, რაც დაგეხმარებათ ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში და ძილის შემცირებაში:

• უარი თქვით ტელევიზორზე, კომპიუტერზე და სმარტფონზე დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. დაძინებამდე უნდა გააკეთოთ ისეთი რამ, რაც ტვინს არ გადატვირთავს და არ იწვევს ადრენალინს. ამიტომ, საუკეთესო გასართობია მსუბუქი რომანების კითხვა (არა მოქმედებებით მოცული დეტექტიური ისტორიები და კიდევ უფრო ნაკლებად დამთრგუნველი დეკადენტური ნამუშევრები);
• ნუ ჭამთ მძიმე საკვებს ძილის წინ სამი საათით ადრე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უარი უნდა თქვათ საკვებზე საერთოდ, მხოლოდ წყლის გამოყენებით. თუ ჭამა ნამდვილად გსურთ, შეარჩიეთ ახალი ბოსტნეულის სალათი, ვიდრე ყველისა და ძეხვის სენდვიჩი;
• თუ გსურთ მომდევნო დღის გეგმების შედგენა, გააკეთეთ ეს დღის განმავლობაში. საღამოს ნუ შეეწუხებით ხვალინდელ სირთულეებს - ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძილის წინ შემაშფოთებელი აზრები, რაც მნიშვნელოვნად გააფუჭებს მის ხარისხს;
• გამოტოვეთ ალკოჰოლი სადილის დროს და ძილის წინ. ალკოჰოლის მცირე დოზა ხელს უწყობს უფრო სწრაფად დაძინებას, მაგრამ ეს გავლენას არ ახდენს ძილის ხარისხზე საუკეთესო გზით;
• თქვენს გრაფიკში შეიტანეთ მინიმუმ 40 წუთიანი სპორტი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ივარჯიშებთ არაუგვიანეს ორი საათის განმავლობაში ძილის წინ;
• დაასვენეთ ოთახი ძილის წინ. საძინებელი უნდა იყოს გრილი;
• დარწმუნდით, რომ ოთახი საკმარისად ბნელი და მშვიდია. გამორთეთ ყველა ხმაურიანი აპარატურა, მოხსენით ჩაბნელებული ფარდები ან, თუ ეს შეუძლებელია, გამოიყენეთ ძილის ნიღაბი და ყურის საცობები.

ძილის ნიღბები შეიძლება იყოს არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ ლამაზი აქსესუარიც.

ძალიან დიდი ხნის ძილი არ არის სხეულის ნორმალური მდგომარეობა, მაგრამ პათოლოგიაა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები ან იყოს კიდევ უფრო ნაკლებად სასიამოვნო დაავადებების სიმპტომი. თქვენ უნდა შეეცადოთ ჩამოაყალიბოთ ძილის რუტინული რეჟიმი და თუ ამას გიჭირთ, დიაგნოზის დასადგენად მიმართეთ ექიმს.